I grassi sono sempre stati considerati il nemico numero uno della figura, ma i nutrizionisti di tutto il mondo affermano che i carboidrati rappresentano un problema più serio. Si tratta nello specifico di carboidrati veloci, che vengono convertiti in glucosio nel corpo umano in brevissimo tempo. Se non utilizziamo il glucosio ottenuto per l'attività fisica così rapidamente, il corpo lo immagazzina nel tessuto adiposo - in riserva. Questo fatto è un vero tormento per i golosi, perché i dolci e i prodotti da forno più deliziosi peccano con i carboidrati veloci. Tuttavia, non puoi escluderli completamente dalla tua dieta, altrimenti apparirà un grave errore nel corpo.
I carboidrati lenti, che sono inclusi nel menu di una dieta a basso contenuto di carboidrati, forniscono energia sufficiente. Questa dieta è riconosciuta da molti nutrizionisti come la più sicura, poiché una persona non limita la sua dieta a un livello critico e il corpo non si fa prendere dal panico, pensando che siano arrivati tempi irrequieti di fame. È meglio non considerare tale dieta come un metodo a breve termine per perdere peso, ma come un periodo di transizione verso un corretto sistema nutrizionale. Diamo un'occhiata ai principi base di una dieta a basso contenuto di carboidrati, alla sua efficacia e ad una dieta approssimativa per alcuni giorni.
Le principali sfumature della nutrizione dietetica
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, l'enfasi è sugli alimenti contenenti proteine, carboidrati e grassi sono dati al minimo necessario nella dieta quotidiana. A causa dell'emergere di una carenza del principale fornitore di glucosio, il corpo inizia a esaurire le riserve di grasso per ottenere l'energia necessaria per il pieno funzionamento di tutti i sistemi. Il postulato di base di tale alimentazione dietetica è che la fame non dovrebbe essere consentita, altrimenti il corpo andrà in modalità standby e non mangerà grassi, temendo che la vera fame arrivi presto quando ne avrà più bisogno. È necessario ridurre con competenza il consumo di carboidrati, sostituendoli con la quantità necessaria di proteine. La quantità minima di prodotti contenenti carboidrati fornirà a una persona le vitamine e i minerali necessari, senza interferire con la perdita di peso.
Questa opzione dietetica - a basso contenuto di carboidrati - viene mostrata anche ai diabetici. Hai già molto zucchero nel sangue e l'eccesso di cibo a base di carboidrati peggiorerà le tue condizioni. Quando una grande quantità di carboidrati nel sangue entra nel corpo umano, il livello di zucchero aumenta, motivo per cui viene rilasciata l'insulina. Il rilascio di insulina quando si perde peso è dannoso perché rallenta e interrompe anche temporaneamente la combustione dei grassi. Quando il bombardamento di carboidrati provoca la produzione di molta insulina, i carboidrati vengono assorbiti dalle cellule adipose e si trasformano in grasso essi stessi.
C'è solo una via d'uscita da questa situazione: limitare il consumo di cibi e piatti contenenti carboidrati. Quindi nessuna insulina entra nel flusso sanguigno e i grassi vengono scomposti più velocemente. Un'altra buona dieta a basso contenuto di carboidrati è che sopprime le voglie di cibo. Come succede? L'insulina stimola il centro del cervello responsabile dell'appetito. Se non viene rilasciato nel sangue, la persona non ha fretta di mangiare.
La soppressione dell'appetito osservata con una dieta a basso contenuto di carboidrati è dovuta anche alla formazione di corpi chetonici. È importante aumentare contemporaneamente la quantità di proteine nella dieta riducendo i carboidrati. Il corpo lo utilizzerà per produrre energia e aiuterà anche a mantenere i muscoli durante la perdita di peso. È necessario consumare proteine nella quantità di 4-5 grammi per 1 chilogrammo di peso umano. E la quantità di carboidrati è ridotta a 1-1, 5 grammi per chilogrammo di peso. Devi tenere traccia del tuo apporto calorico giornaliero. Per perdere peso e non danneggiare la tua salute, devi mangiare almeno 1200 calorie al giorno.
Una regola importante di una dieta a basso contenuto di carboidrati sono i pasti frazionati in piccole porzioni. Puoi mangiare 5-6 volte al giorno, dividendo il menu in 3 pasti principali e 2-3 spuntini. Si consiglia la colazione un'ora dopo il risveglio e la cena 2-3 ore prima di coricarsi.
Tutte le bacche e i frutti dovrebbero essere esclusi dalla dieta, ad eccezione delle mele verdi. Ma possono essere mangiati solo un paio di volte al giorno e prima di pranzo. Durante una dieta a basso contenuto di carboidrati, è necessario seguire il regime di consumo e bere 1, 5-2 litri di acqua pura al giorno. Succhi e bibite dovrebbero essere esclusi così come l'alcol. È consentito bere tè verde o decotto alle erbe.
Gli errori grossolani sono dannosi per la salute
Medici e nutrizionisti si concentrano sul fatto che non puoi fare a meno dei carboidrati completamente. Basta ridurne i consumi e sostituire quelli veloci con quelli lenti. Se vai agli estremi, puoi infliggere un duro colpo alla tua salute. Il corpo ottiene energia dal glucosio e quando è carente inizia a estrarre le risorse necessarie dai muscoli. Cioè, lo strato di grasso sul tuo corpo non andrà da nessuna parte, ma anche prima i muscoli non sviluppati diventeranno ancora più sottili.
La completa assenza di alimenti contenenti carboidrati nella dieta porta a una precoce carenza di glicogeno, che viene immagazzinato nel fegato e nel tessuto muscolare. Secondo i medici, ci vuole meno di un giorno per esaurire queste riserve. In questo caso, il fegato inizia a intasarsi di grassi che si decompongono a causa dell'alimentazione. Successivamente sono difficili da rimuovere da questo organo e, in situazioni avanzate, portano allo sviluppo del diabete mellito di tipo 2.
La prossima grave minaccia è l'uso a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso. Le proteine iniziano ad accumularsi nel corpo e il loro eccesso porta a interruzioni nel processo del metabolismo delle proteine. Di conseguenza, possono formarsi calcoli nei reni e cristalli di acido urico nelle articolazioni. Devi anche capire che quando i carboidrati attirano liquidi, le proteine, al contrario, le espellono dal corpo, il che può portare alla disidratazione dei tessuti con una dieta lunga. Dopo una tale perdita di peso, potresti scoprire che la tua pelle è diventata notevolmente più secca e persino cadente.
Da un lato, i chetoni prodotti sopprimono l'appetito e attivano la combustione dei grassi. D'altra parte, le diete a basso contenuto di carboidrati a lungo termine possono interrompere il funzionamento di vari sistemi corporei e aggravare le malattie croniche. I chetoni iniziano ad accumularsi nel corpo e cercano di eliminare l'eccesso. Tuttavia, in questo caso, il corpo non può lavorare in modo puntuale e, insieme ai chetoni, rimuove i minerali utili. In particolare vengono attaccati potassio e sodio, la cui mancanza porta alla disidratazione e allo sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare. Quando i chetoni vengono escreti attraverso il fegato e i reni, sono soggetti a ulteriore stress. Una persona può manifestare sintomi negativi come vertigini, insonnia, irritabilità.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati è difficile da tollerare per le persone la cui professione implica creatività o grande carico intellettuale, poiché l'attività mentale diminuisce a causa della mancanza di glucosio.
Gli alimenti proteici sono spesso saturi di colesterolo, che inoltre non fa bene alla salute, soprattutto per lo stato del sistema cardiovascolare. L'uso a lungo termine di una dieta a basso contenuto di carboidrati con molte proteine può anche portare a una carenza di calcio nel corpo. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è severamente vietata durante la gravidanza e durante l'allattamento. Inoltre, non deve essere utilizzato per la perdita di peso nei bambini e negli adolescenti.
Efficacia della dieta e proprietà del prodotto
I nutrizionisti hanno condotto studi per esaminare l'efficacia di una dieta basata su un basso apporto di carboidrati. Secondo i dati ricevuti, gli esperti hanno notato che le persone che hanno aderito a questa dieta per 3 mesi hanno perso più peso in eccesso rispetto a coloro che hanno escluso dalla dieta i cibi grassi. I partecipanti allo studio che erano nel gruppo di dieta a basso contenuto di carboidrati hanno scoperto che si sentivano più sazi più rapidamente con i pasti. Questo perché i grassi e le proteine si decompongono più lentamente dei carboidrati. E di conseguenza, una persona rimane piena più a lungo. Tutti i partecipanti all'esperimento di tre mesi sono stati in grado di perdere almeno 10 chilogrammi di peso in eccesso.
La base di una dieta ipocalorica e povera di carboidrati sono gli alimenti contenenti proteine. Creare un menu che contenga le seguenti voci:
- carne dietetica;
- sottoprodotti della carne;
- Pesce e frutti di mare;
- Funghi;
- latticini e latticini;
- uova;
- verdure non amidacee;
- Noci e semi;
- porridge di cereali.
Per la carne, evitate di mangiare carne di maiale e agnello, e per le verdure, escludete completamente mais, piselli, fagioli, lenticchie, patate, olive e olive nere. Dai cereali, è consentito consumare non più di 150 grammi di riso integrale e grano saraceno al giorno. Puoi anche includere un po' di crusca nella tua dieta per stimolare la normale funzione intestinale, poiché gli alimenti ricchi di proteine possono causare stitichezza.
Anche durante il giorno puoi mangiare qualche frutto acido, ma in nessun caso non mangiare avocado, uva e banane. A causa del loro alto contenuto calorico, queste specie non possono essere incluse nel menu dietetico. Cerca di mangiare pesce e frutti di mare almeno un paio di volte a settimana. La proteina che fa parte della loro composizione è molto più facile da digerire per l'organismo rispetto a quella che si trova nella carne. Le uova di gallina sono una buona fonte di proteine, ma non puoi mangiarne più di tre a settimana.
L'elenco degli alimenti vietati da evitare con una dieta a basso contenuto di carboidrati include:
- Pane e pasticcini;
- caramelle, torte, zucchero;
- Pasta;
- carne affumicata;
- salse, ketchup, maionese;
- succhi, composte, limonate;
- Conservazione e conserve vegetali.
Si consiglia di consumare le verdure ad alto contenuto di carboidrati lenti crudi poiché contengono più vitamine e minerali benefici di cui il corpo ha bisogno con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Se non puoi fare a meno del trattamento termico, allora è meglio cuocere a vapore le verdure o farle bollire in acqua leggermente salata. Scegli latte e prodotti a base di latte acido con un contenuto di grassi non superiore al 2, 5–3%. Non dovresti mangiarli con la carne, è meglio combinarli con frutta acida. Aggiungi una piccola quantità di formaggi a pasta dura moderatamente grassi al menu. Tuttavia, non utilizzare formaggio fuso, in quanto è caratterizzato da un alto contenuto di grassi.
È meglio cucinare la carne da soli piuttosto che comprare salsicce, salsicce e sardine. Contengono molti grassi e spezie, in particolare sale, che inibiscono notevolmente la perdita di peso.
Creazione di un menu completo a basso contenuto di carboidrati
Una settimana non è sufficiente per ottenere risultati significativi. Devi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per almeno un mese per perdere peso davvero. Vi presentiamo una variante del menù settimanale che potete ripetere quattro volte o modificare singolarmente.
| Buon appetito | Piatto |
|---|---|
| Il primo giorno | |
| prima colazione | Porzione di ricotta con mela, tè verde |
| merenda | Yogurt naturale |
| Cena | Brasato di pesce con verdure |
| merenda | Mela verde o arancia |
| Cena | Grano saraceno con filetto di pollo |
| Secondo giorno | |
| prima colazione | Frittata di uova e latte, mela verde, tè verde |
| merenda | tazza di kefir |
| Cena | Brasato di manzo, insalata di verdure fresche |
| merenda | yogurt bianco, mela |
| Cena | Zuppa di funghi senza carne |
| giorno tre | |
| prima colazione | Un po' di formaggio a pasta dura, arancia, tè verde |
| merenda | Una manciata di noci e una mela |
| Cena | Brodo di pollo con pangrattato |
| merenda | Yogurt naturale magro |
| Cena | Filetto di pollo bollito e cavolo cappuccio |
| giorno quattro | |
| prima colazione | grano saraceno |
| merenda | Yogurt naturale |
| Cena | Petto di pollo bollito con verdure al vapore |
| merenda | Una mela |
| Cena | Porzione di riso integrale bollito con pesce al vapore |
| giorno cinque | |
| prima colazione | Uova sode (2 pezzi) con formaggio a pasta dura (40 g), tè verde o caffè senza zucchero |
| merenda | Tutta la frutta non zuccherata |
| Cena | Insalata di manzo bollito e verdure fresche |
| merenda | Un bicchiere di kefir magro e una mela |
| Cena | Brasato di pollo con verdure |
| sesto giorno | |
| prima colazione | Porzione di ricotta e tè verde |
| merenda | Yogurt naturale |
| Cena | Brodo di pollo e insalata di verdure |
| merenda | Un bicchiere di kefir con pane (2 pezzi) |
| Cena | Riso bollito con pesce al forno |
| giorno sette | |
| prima colazione | Farinata di grano saraceno e tè verde |
| merenda | Bicchiere di succo di mela appena spremuto |
| Cena | Zuppa di funghi e insalata di verdure |
| merenda | Tutta la frutta non zuccherata |
| Cena | Insalata di maiale magra arrosto e verdure |
È possibile riorganizzare il menu in alcuni punti. Oppure, se preferisci, ripeti un'opzione per diversi giorni di seguito. Ma non vale la pena mescolare piatti di giorni diversi, per non superare il limite calorico consigliato.
Pasti dietetici appetitosi
Puoi cucinare lo sgombro alla griglia. Per implementare questa ricetta avrai bisogno di:
- Sgombro - 1 pz. ;
- aneto - a piacere;
- limone - 1/3 pz. ;
- Aglio - 3 spicchi;
- olio d'oliva - 30 ml;
- Sale, pepe, spezie preferite - a piacere.
Mondate il pesce e sciacquatelo bene sotto l'acqua corrente. Affettate sottilmente il limone e affettate l'aglio. Fai diversi tagli di media profondità su ciascun lato del pesce in modo da poter inserire il ripieno. Salate e pepate, irrorate con olio d'oliva e succo di limone. Strofinare accuratamente l'intera superficie del pesce, dentro e fuori, con il condimento per inzupparlo completamente. Mettere il ripieno al centro dello sgombro - rametti di aneto e un po' d'aglio. E mettere le fette di aglio e di limone all'esterno delle incisioni.
Avvolgere il pesce ripieno nella pellicola trasparente e mettere in frigo per mezz'ora a marinare. Accendi la griglia, ungi la griglia con olio d'oliva, così in seguito ti sarà più comodo ottenere il pesce finito. Scartare lo sgombro e metterlo su una griglia sopra la brace. Cuocete il pesce, girandolo di tanto in tanto per evitare che si bruci. In media, la preparazione alla griglia dura mezz'ora. Puoi sostituire questa opzione con la cottura in forno. Cerca di non rimuovere la pellicola, quindi la crosta non funzionerà, ma il pesce rimarrà succoso.
Quando si tratta di una dieta a basso contenuto di carboidrati, più semplice è il cibo, più sano è.
A pranzo potete preparare un'insalata tiepida con filetto d'anatra. Per questo hai bisogno di:
- Filetto d'anatra - 1 pz. ;
- lattuga a foglia - 1 mazzetto;
- Sesamo - 1 cucchiaio. L;
- Olio d'oliva - 6 cucchiai. L;
- cetriolo - 1 pz. ;
- Lime - 1 pz. ;
- miele - 1 cucchiaino;
- sale, pepe nero, zenzero macinato - a piacere;
- Salsa di soia - 2 cucchiai. l.
Sbattere un po' il filetto da entrambi i lati e condire, versare sopra la salsa di soia e lasciare marinare in una ciotola per mezz'ora. Preparare il condimento piccante in una ciotola separata. Spremere il succo di lime, aggiungere 3 cucchiai di olio d'oliva, un po' di zenzero e pepe nero macinati, un cucchiaino di miele liquido. Mescolare tutti gli ingredienti. Tagliate il cetriolo a striscioline sottili e sminuzzate la lattuga a pezzetti. Mettere il filetto in una padella, scolando prima il succo e friggerlo in 3 cucchiai di olio d'oliva finché non sarà tenero. Tagliare la carne finita a cubetti e metterla su un cuscino per insalata di cetrioli. Guarnire con il condimento e servire l'insalata tiepida in tavola.
Potete anche preparare un'insalata tiepida di fegato con ceci. Per questo hai bisogno di:
- fegato di pollo - 0, 5 kg;
- latte - 1 bicchiere;
- Olio d'oliva - 7 cucchiai. L;
- cetrioli sottaceto - 2 pezzi;
- cipolla - 1 pz. ;
- Zucchine - 1 pz. ;
- ceci - 100 g;
- sesamo - 1 cucchiaino;
- Sale e pepe a piacere.
Mettere a bagno i ceci in acqua per qualche ora, quindi scolare il liquido e sciacquare sotto l'acqua corrente. Versate ancora l'acqua e mettete sul fuoco, portate a bollore, coprite e fate cuocere a fuoco basso. Scolare l'acqua dai ceci cotti. Immergere il fegato nel latte e poi rosolarlo nell'olio. Tagliare la cipolla a semianelli e inviarla al fegato, poi lì - zucchine a dadini. Versare un po' d'acqua e cuocere a fuoco lento fino a quando il piatto è pronto. Tagliare i cetrioli ad anelli e aggiungerli alla carne, inviare lì i ceci. Condite con olio e mescolate e cospargete di semi di sesamo.
Endurance e sport porteranno risultati significativi
Con tutti i vantaggi di questo sistema, non tutti saranno in grado di attenersi a una dieta a basso contenuto di carboidrati per un lungo periodo di tempo. "Non posso mangiare così. Dopo qualche giorno ne ho abbastanza di carne, pesce e uova. Voglio davvero un pezzo di pane banale e una ciotola di farina d'avena. Mi sono reso conto che questo sistema non era adatto a me", riassume il 28enne.
Ma se ti sforzi e ti attieni a una dieta a basso contenuto di carboidrati più o meno lunga, i risultati positivi non tarderanno ad arrivare. "In 20 giorni sono riuscito a perdere 7 chilogrammi, anche se non mi sono fatto male in alcun modo e ho messo insieme una dieta variata. Un grande vantaggio è che non ho affatto fame", ha detto una ragazza di 22 anni della sua vittoria sul sovrappeso.
Quando si integra una dieta a basso contenuto di carboidrati con l'attività fisica, i risultati sono ancora migliori. "Abbiamo perso peso come famiglia. Di conseguenza, ho perso 8 chili in 3 mesi. Dopo la nascita, ho camminato attivamente con un bambino con un passeggino. Mia sorella ha perso 15 chilogrammi nello stesso periodo. Ha aderito all'esercizio fisico moderato. Ma il marito ha immediatamente guidato 10 chilogrammi per 1, 5 mesi, ma è stato attivamente coinvolto nello sport ", ha detto la donna di 30 anni.
Perdere peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati è sicuramente possibile. Tuttavia, non dovresti rinunciare completamente agli alimenti contenenti carboidrati per non danneggiare la tua salute. È meglio dimagrire poco a poco, ma con gioia, che ridurre tutto subito e sprofondare nella depressione.